Ontspanningstechnieken: Anti-stress oefening 3
Ontspanning van de borst en ademhaling.
Deze techniek is er op gericht om ruimte en ontspanning te geven in de borststreek. Ook speelt de ademhaling hierin een rol.
Waarvoor deze oefening?
Bij stress en angst zet het lichaam zich schrap en vragen de longen (vaak ongemerkt) om meer zuurstof. Hierdoor is de kans groot dat je sneller en oppervlakkiger gaat ademen. De adem kan dan ‘hoog’ blijven zitten. Met deze oefening proberen we de borstkast meer te ontspannen en grip te krijgen op je ademhaling. Je zoekt bewust het volume op door eerst helemaal in te ademen tot er niets meer bij kan en vervolgens laat je alles los.
Dus eerst zet je alles op spanning en om vervolgens alles te ontspannen. Het uitstrekken van de armen, alsof je een soort boog vast hebt, is ook bedoelt om je niet te laten afleiden. Je blijft tijdens het in- en uitademen je hand volgen die het meest uitgestrekt is.
Hoe verloopt de oefening?
- Plaats je beide handen als 2 vuisten boven elkaar ongeveer ten hoogte van je navel
- Zet geen kracht of spanning op je armen en vuisten, maar doe het zoveel mogelijk ontspannen
- Je start met een van beide handen om die naar een kant helemaal uit te strekken opzij
- Terwijl je dit doet adem je langzaam in
- De andere hand blijft ten hoogte van je schouder
- Nu sta je in een houding als een boogschutter en is de borstkast helemaal gevuld met lucht
- Dan laat je alle spanning er weer af gaan en kom je met beide handen terug in de beginpositie
Je doet deze oefening 5 keer achter elkaar.
Let er op dat je je aandacht blijft houden op de hand die je het verst uitstrekt.
Doe deze oefening minstens 1x per dag.
Deze oefening is niet aan te raden wanneer je vaak last hebt van hyperventilatie. Dan is aan te raden dit onder begeleiding te doen.
De techniek van deze oefening is een combinatie van mindfulness en aikido.