Ontspanning van de onderbuik

Met aandacht in het NU.

Deze techniek is er op gericht om je aandacht zoveel mogelijk in het heden te behouden. Tevens vindt er een diepere ontspanning van de onderbuik plaats.

Waarvoor deze oefening?

Gedurende je dagelijkse bezigheden kan er ongemerkt een hoop stress ontstaan. Je bent continue bezig met het afwerken van to-do lijstjes en vaak spookt er nog van alles door je hoofd van dingen die ook nog gedaan moeten worden. Het zal je niet verbazen dat wanneer je dit een lange tijd zo doet, er stress ontstaat. Bovendien ben je er niet echt met je aandacht bij. Althans niet met je aandacht in het heden.
Deze oefening is er dan ook in eerste instantie op gericht om gedachten die in je opkomen er te mogen laten zijn. Alléén je doet er niets mee. Volgens de mindfulness methodiek is een gedachte maar een gedachte. Hoezo moeten we aan iedere gedachte die in ons op komt een vervolg geven? Wat nou als we die gedachten gewoon eens aan ons voorbij laten gaan en je je concentreert op iets anders. In deze oefening is dat je onderbuik.

In tweede instantie creëer je een diepere ontspanning door de ademhaling heel bewust te laten verlopen. Wanneer je diep inademt en vervolgens alles weer uitblaast vindt er een soort ‘reset’ plaats in het lichaam. Wij mensen ademen namelijk zuurstof in en kooldioxide (CO2) uit. Ons lichaam verbruikt ongeveer 5% zuurstof van de lucht die we inademen en scheidt 5,5% kooldioxide af. Maar wanneer we gestrest zijn of angstig dan ademen we veel meer in dan we nodig hebben en zijn we geneigd de adem vast te houden. Hierdoor gaat de adem omhoog terwijl je eigenlijk wil dat de adem naar beneden gaat en je meer ontspanning kan ervaren. Dat doen we dan ook in deze oefening.

Hoe verloopt de ontspanningsoefening?

  • Je wrijft eerst stevig in je handen
  • Om te controleren of je goed je handen hebt opgewreven haal je ze even van elkaar af
  • Wanneer je merkt dat ze een beetje gaan tintelen dan plaats je je handen op je onderbuik
  • Je plaatst je duimen boven je navel en je vingers onder de navel
  • Je sluit je ogen en concentreert je op de warmte die nu wordt afgegeven door je handen op je onderbuik
  • Steeds wanneer je een gedachte opmerkt, dan ga je opnieuw terug met je aandacht naar je handen en onderbuik
  • Dit herhaal je telkens wanneer je afgeleid dreigt te raken
  • Je behoudt de focus zoveel mogelijk steeds op dezelfde plek (handen/onderbuik)
  • Dan, wanneer je voor je gevoel ongeveer een seconde of 5/6 echt de aandacht op die plek hebt kunnen houden, dan pas strek je de armen voor je uit en doe je de ogen weer open.
  • Nu adem je stevig in door je neus, terwijl je met je armen omhoog gaat
  • Je spreidt je armen en houdt de adem nog even vast
  • Wanneer je de armen naar beneden doet, blaas je al je lucht via de mond weer uit
  • Dan plaats je je handen op dezelfde plek terug op je onderbuik
  • Je sluit opnieuw de ogen en concentreer je opnieuw

Je doet deze oefening 5 keer achter elkaar, behalve het in je handen wrijven, dat hoeft alleen aan het begin.
Tevens zul je merken dat het steeds makkelijker gaat naar mate je het vaker doet.
Doe deze oefening minstens 1x per dag.

Deze oefening is niet aan te raden wanneer je bijvoorbeeld een paniekaanval (direct) ervaart. Het is een preventieve oefening die bij draagt aan een betere afstemming tussen spanning en ontspanning. Doe het dus niet op het moment dat de paniek het hoogst is. Er voor of er na kan wel prima.

De techniek van deze oefening is een combinatie van mindfulness en aikido.