Ontspanningstechnieken: Anti-stress oefening 2
Ontspanning van het middenrif en ademhaling.
Deze techniek is er op gericht om ruimte en ontspanning te geven in het middenrif. Ook speelt de ademhaling hierin een rol. Bij overmatig veel stress is het middenrif een plek waar zich spanningen kunnen ophopen en je hierdoor vervelende klachten kunt ervaren. Soms kun je je daar dan vervolgens weer druk om gaan maken of zelfs angstig raken. Met deze oefening proberen we dit zoveel mogelijk te beperken.
Waarvoor deze oefening?
Het middenrif, ook wel eens aangeduid als diafragma, is het gebied van ons lichaam tussen borst en buikholte. Boven het middenrif zitten je hart en je longen. Onder het middenrif bevinden zich voornamelijk je maag en darmen. Niet vreemd dus dat bij spanningen juist dit gebied kan opspelen. Het is ook een gebied waarin soms onbeduidende klachten een rol kunnen spelen. Dingen waar je je soms druk om maakt, maar eigenlijk niet goed kan plaatsen. Het middenrif speelt tevens een belangrijke rol bij de ademhaling.
Wanneer we gespannen zijn, zijn we soms geneigd om een beetje in elkaar te krimpen. Er kan dan spanning worden vastgehouden in het middenrif. Met deze oefening willen we juist ruimte geven aan dit gebied. Dit doen we door het met adem te vullen en ‘langer’ te maken.
Hoe verloopt de oefening?
- Je plaatst je handen met de pinkzijde aan de onderkant van je ribbenkast.
- Vervolgens adem je langzaam in, terwijl een van beide handen via je gezicht omhoog gaat.
- De andere hand gaat juist naar beneden
- Je strekt je beide armen uit elkaar met de handpalmen naar buiten toe
- Stel je voor dat er tussen je handen een soort elastiek zit die je uitrekt
- Op het laatste moment strek je nog een beetje op door op je tenen te gaan staan
- Dan laat je los en blaas je alles uit
- Beide handen komen terug in dezelfde positie
- Nu start je met de andere hand naar boven en zo steeds om en om
Je doet deze oefening 5 keer achter elkaar.
Let er op dat je de armen beide goed uitstrekt om ruimte te voelen in het middenrif. Doe je dat niet, dan is de kans aanwezig dat je het in je schouders voelt, je armen of benen. Je merkt het vanzelf wanneer je meer ruimte voelt bij je middenrif.
Doe deze oefening minstens 1x per dag.
Deze oefening is niet aan te raden wanneer je bijvoorbeeld een paniekaanval (direct) ervaart. Het is een preventieve oefening die bij draagt aan een betere afstemming tussen spanning en ontspanning. Doe het dus niet op het moment dat de paniek het hoogst is. Er voor of er na kan wel prima.
De techniek van deze oefening is een combinatie van mindfulness en aikido.